علاج الأرق أثناء السفر والطيران

كيف تتغلب على اضطراب النوم (Jet Lag) أثناء السفر: أفضل الطرق للنوم بسرعة

هل سبق أن وصلت إلى وجهتك مرهقًا رغم أنك حاولت النوم في الطائرة؟ هذه المشكلة الشائعة تُعرف بـ اضطراب النوم أثناء السفر (Jet Lag)، وهي من أكثر التحديات التي تواجه المسافرين، خاصة في الرحلات الطويلة وتغيير المناطق الزمنية.

يعاني الكثير من الأشخاص من الأرق أثناء السفر وصعوبة النوم في الطائرة أو الفندق، مما يؤثر على نشاطهم وتركيزهم خلال الرحلة. لذلك يبحث الكثيرون عن علاج Jet Lag بسرعة أو طرق فعالة تساعدهم على النوم العميق واستعادة توازن الساعة البيولوجية.

في هذا الدليل، ستتعرف على أفضل طرق التغلب على اضطراب النوم أثناء السفر، بالإضافة إلى حلول عملية مثل استخدام الميلاتونين للنوم وتحسين جودة النوم بسهولة أثناء الرحلات.

ما هي أسباب اضطراب النوم أثناء السفر

تشير الإحصائيات أن 80% من المسافرين يواجهون اضطراب النوم أثناء السفر والذي يظهر تأثيره بشدة من خلال الإرهاق الناشئ عنه لاحقًا سواءًا إن كنتِ في عطلة أو رحلة عمل مهمة وضرورة إيجاد علاج Jet Lag بسرعة، ومن هنا سنقدم لكِ أهم أسباب مشاكل النوم أثناء السفر كالآتي.[1]

1. اضطراب اختلاف التوقيت (Jet Lag)

ينشأ اضطراب اختلاف التوقيت jet lag نتيجة إرباك نمط النوم وفرق التوقيت أي أن تكون الساعة مكان وجهتك العاشرة مساءًا وهي السابعة في موطنك الأصلي، ويشير الخبراء أنها عادةً تكون أشد عند السفر من الغرب إلى الشرق، ومن أعراض jet lag ما يلي.

• الأرق (صعوبة في النوم

• الصداع

• الإرهاق خلال النهار

• ضعف التركيز

• التعب الشديد

• شعور عام بعدم التوازن

• اضطرابات في المعدة

• تغيرات في المزاج، مثل العصبية[2]

من هنا يمكن دعم الجسم باستخدام مكملات مثل الميلاتونين للنوم منتج سويت دريمز جاميز الميلاتونين الغني بأكثر من سبع أنواع من الأعشاب الطبيعية المساعدة على النوم العميق والاسترخاء.

2. تغيير النظام الغذائي والروتين الرياضي

تشير الدراسات إلى أن كمية السكر والملح التي تُستهلك في الجسم لها تأثير كبير على جودة النوم وهي معلومة لا يدركها الكثيرون إلّا أنّ الزيادة المفاجئة في تناول هذه المواد خاصةً عند السفر للسياحة تزيد من شدة الأرق، واضطراب النوم أثناء السفر كما أن الجفاف يصعّب من النوم لذا يوصى بشرب كميات وافية من الماء يوميًا بما يقارب 8 أكواب.

يضاف إلى ذلك المجهود البدني الكبير خاصةً عند السفر لزيارة أماكن جديدة تتطلب المشي مما يعرّض الجسم لمجهود بدني مفاجئ يؤثر على صحة النوم.

3. التوتر بشأن السفر

التوتر يؤثر بشدة على الجسم كتأثيره على جودة النوم، ويكمن التوتر هنا بالتفكير بالسفر والقلق حول تأخير الرحلات الجوية، والوزن الزائد للأمتعة والتفكير حول كافة الأماكن التي ترغبين بزيارتها؛ لذا يزيد الأمر من فرص حدوث jet lag ,الأرق وعدم النوم.

*نصيحة: علاج jet lag الناشئ بسبب القلق والتوتر يتطلب إعادة النظر في أسباب هذا التوتر ومحاولة السيطرة عليه.

4. تحاول النوم في مكان جديد.

يعاني معظم الأشخاص من عدم القدرة على النوم إن لم يكن المكان سريرهم الخاص؛ لذا خلال السفر تسبب فكرة النوم في مكان وسرير جديد قلقًا شديدًا وتقلبات طوال الليل وعدم القدرة على النوم.

تِبعًا لتجربتي الشخصية يعد هذا الأمر أكثر مشاكل النوم خلال السفر، لكن يمكنني اعطائك بعض النصائح الفعّالة التي ساعدتني بهذا الأمر والتي تعد من أهم منتجات السفر وعلاج Jet Lag بسرعة كالآتي.

• توفير ضوء ليلي خافت، تشير الدراسات إلى أن هذه المصابيح تعزز سرعة النوم من خلال توفير الراحة والونس.

• قناع للنوم أو سدادات الأذن في حال مشاركة الغرفة مع أحد أو عدم توفر إضاءة هادئة.

• تسجيلات للأصوات أو البرامج المفضلة في حال كنتِ معتادة على سماعها قبل أو خلال النوم.

• زيوت عطرية لتذكر رائحة المنزل أو غرفتكِ الخاصة.

• أخذ البطانية الخاصة بكِ في حال كان هناك متّسع في الأمتعة أو شراء واحدة مقاربة فور الذهاب إلى الفندق.

• تناول مكملات النوم مثل الميلاتونين والمغنيسيوم والأعشاب المهدئة.

نصائح للتخلص من الأرق أثناء السفر

للاستفادة من (نصائح للنوم أثناء السفر)، يتوجّب تطبيقها قبل السفر بفترة قصيرة وذلك من خلال تهيئة الجسم بخطوات بسيطة ذكية تشمل ما يلي.[3]

1. تعديل النوم قبل الرحلة

عدّلي مواعيد النوم والاستيقاظ قبل أسبوع من السفر بمدة 30-60 دقيقة تِبعًا لاتجاه الرحلة وتوقيت البلد المسافرة إليها؛ لتقليل أعراض اضطراب فرق التوقيت.

2. التعرّض للضوء لضبط الساعة البيولوجية

• التعرض لضوء الشمس صباحًا؛ للمساعدة على إعادة ضبط الساعة الداخلية.

• تجنب شاشات التلفاز والموبايل 2-3 ساعات قبل النوم؛ لتعزيز إنتاج الميلاتونين.

3. بناء روتين للنوم 

اتباع طقوس بسيطة قبل النوم مثل بخ رذاذ اللافندر، استخدام قناع للعين، أداء التمارين الخفيفة، القراءة، كتابة اليوميات.

4. تحسين النوم أثناء الرحلة بالطائرة

• استخدام وسادة للرقبة وبطانية وتطبيق الصوت الأبيض وهو ترددات صوتية تقلل التوتر وتعزز الاسترخاء للنوم.

• تجنب الكافيين أو الكحول قبل 6 ساعات من الرحلة.

• استخدام نظارات حجب الضوء؛ لتعزيز إنتاج الميلاتونين.

5. تقليل حدة التوتر قبل النوم

يمكنكِ ذلك من خلال ممارسة 10 دقائق من التنفس العميق أو التأمل أو الابتعاد عن الشاشات الذي من شأنه تهدئة الجهاز العصبي.

6. شرب سوائل مرطبة للجسم

اشربي الماء والسوائل المرطبة طوال اليوم؛ لكن قللي العملية قبل 1-2 ساعة قبل النوم؛ لتجنب الاستيقاظ المتكرر.

*نصيحة: يمكنكِ الاستعانة بمشروبات تحسن جودة من النوم من مثل البابونج، النعناع، اليانسون، اللافندر.

7. تناول المكملات الغذائية المعززة للنوم

تناول الميلاتونين قبل النوم بساعة ويُنصح بنسبة تتراوح بين (0.5–3 ملغ)؛ إذ يعد من أفضل المكملات الغذائية التي تحسّن جودة النوم وتساعد على ضبط الساعة البيولوجية.

ينصحكِ أيضًا خبراء ديرمازون بتناول مكملات المغنيسيوم الغذائية الذي من شأنه تعزيز استرخاء العضلات والنوم بشكل أسرع، ومن المكملات المغنيسيوم الفعالة ما يلي.

حبوب سترات المغنيسيوم للمضغ

يقلل سترات المغنيسيوم من أعراض الإرهاق والتعب التي تؤثر على جودة النوم، كما أنه يعزز استرخاء العضلات ويقلل من تشنجها.

أفضل الأطعمة لتحسين النوم خلال السفر

يمكنكِ حصر أفضل الأطعمة لتحسين النوم خلال السفر من خلال التعرف على أهم العناصر المحفّزة للنوم كالآتي.[4]

1. الأطعمة الغنية بالميلاتونين

• الكرز الحامض

• الفستق

• اللوز

• البيض

• الحليب

"الميلاتونين يسمى (هرمون النوم) ينتجه الجسم للمساعدة على النوم، وهو من أهم العناصر التي تؤثر على جودة النوم"

2. أطعمة تحتوي على التربتوفان

• الديك الرومي

• الدجاج

• السمك

• البيض

• الفول السوداني

• الإدمامي

• الكينوا

• بذور اليقطين

3. أطعمة غنية بالمغنيسيوم

• السبانخ

• الموز

• الأفوكادو

• البطاطا الحلوة

نصائح خبراء ديرمازون للتخلص من الأرق خلال السفر

• احفظي جميع المكملات الأساسية للأرق في حقيبتك مثل الميلاتونين والمغنيسيوم

• حاول النزول في فندق مريح يتسم تصميم الغرف فيه بالألوان والتصميم الهادئ ذو إضاءة خفيفة بعيدًا عن الضجة.

• قللي تناول الكافيين خلال فترة المساء وحاولي تناول مشتقات الألبان، الموز، العنب مساءًا.

أسئلة شائعة

كيف أنام في الطائرة؟

لتسهيل النوم في الطائرة، احجز مقعدًا إلى جانب النافذة لدعم الرأس وتجنب الإزعاج، ارتداء ملابس مريحة وفضفاضة، استخدام وسادة رقبة عالية الجودة، سماعات عازلة للضوضاء والصوت، قناعًا للعين لحجب الضوء، تجنب الكافيين والكحول قبل الرحلة، تناول ميلاتونين للنوم.

متى آخذ الميلاتونين للسفر؟

خلال السفر تناول الميلاتونين قبل 30-60 دقيقة من موعد النوم المعتاد في الوجهة الجديدة ابتداءًا من يوم السفر وحتى 2-4 ليالٍ بعد الوصول، ويُنصح بتناوله قبل بضعة أيام قبل السفر بجرعة تتراوح بين 0.5 إلى 5 ملغ؛ لتعديل الساعة البيولوجية في حال السفر في الرحلات المتجهة شرقًا.

أفضل مكملات ميلاتونين للنوم 

إذا كنت تعاني من اضطراب النوم أثناء السفر، فإن استخدام مكمل يحتوي على الميلاتونين مثل Sweet Dreams Melatonin أفضل مكمل للنوم أثناء السفر يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع وتحسين جودة النوم، خاصة في حالات Jet Lag الناتجة عن تغيير التوقيت. 

الخلاصة

يعد اضطراب النوم أثناء السفر (Jet Lag) من أكثر المشاكل شيوعًا التي تؤثر على المسافرين، خاصة في الرحلات الطويلة وتغيير المناطق الزمنية، حيث يسبب الأرق أثناء السفر وصعوبة النوم في الطائرة أو الفندق. لكن من خلال اتباع خطوات بسيطة مثل تعديل مواعيد النوم، التعرض للضوء الطبيعي، وتجنب الكافيين، يمكنك تقليل تأثير اضطراب النوم بشكل كبير.

كما تلعب مكملات النوم مثل الميلاتونين والمغنيسيوم دورًا مهمًا في دعم الجسم وإعادة ضبط الساعة البيولوجية، مما يساعد على النوم بشكل أسرع وتحسين جودة النوم أثناء السفر. لذلك، إذا كنت تبحث عن علاج Jet Lag بسرعة أو طرق فعالة لـ النوم العميق أثناء السفر، فإن الجمع بين العادات الصحية واستخدام مكمل مناسب يمكن أن يحدث فرقًا واضحًا.

من الخيارات التي يمكن الاعتماد عليها، مكمل Sweet Dreams Melatonin الذي يساعد على الاسترخاء وتنظيم النوم، خاصة عند استخدامه قبل النوم بوقت مناسب خلال السفر، بالإضافة إلى مكملات المغنيسيوم للنوم.

باتباع هذه النصائح واختيار الحلول المناسبة، يمكنك الاستمتاع برحلة مريحة ونوم أفضل دون معاناة من الأرق أو اضطراب النوم أثناء السفر.

"تتمنى لكِ ديرمازون سفرة هنيئة بعيدة عن الأرق"

المراجع

[1]https://www.rosencentre.com/sleep-better-when-traveling/#:~:text=Sometimes%20that's%20because%20you're,%2C%20sugar%2C%20and%20alcohol%20consumption.

[2]https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12781-jet-lag

[3]https://claytonsleep.com/travel-insomnia-explained-why-you-cant-sleep-away-from-home-and-how-to-fix-it/

[4]https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep